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【@doctor レシピ】プルーンとすりごまのスイートポテト

プルーンとすりごまのスイートポテトのレシピをアップしました。

@doctor レシピ プルーンとすりごまのスイートポテト

2人分

カロリー:98Kcal/1人分



さつま芋 60g

水 適量



バター 3g

きび砂糖    小さじ1/2

無調製豆乳 大さじ1

白すりごま 小さじ1

干しプルーン 2粒(18g)



塗り卵 適量



<下準備>

・さつま芋は皮をむき2cm角に切り、水にさらしアクを除いておく。

・干しプルーンはさっと湯通しし、ペーパーで水気を除き、7~8mm角に切っておく。

・オーブンに予熱を入れておく(電気230℃3~5分 ガス220℃3~5分)。



<作り方>

①鍋にさつま芋・水を入れ加熱し(10分位)、竹串がすっと通るまで茹で水を切り、熱いうちにボウルに移してつぶし、バター・きび砂糖を加える。

②無調整豆乳を少しずつ加え、その都度よく混ぜ、なめらかになったら白すりごまを加えさらによく混ぜ、干しプルーンを入れさらに切り混ぜる。

③しぼり袋に入れ、クッキングシートに2等分にしぼる。

④塗り卵を塗り、オーブンで焼く(電気230℃3~5分 ガス220℃3~5分)。



■■@doctor 児童精神科加藤医師コメント

今回は、「プルーンとすりごまのスイートポテト」です。

今回プルーン初登場ですね。
プルーンは別名「ヨーロッパすもも」と言います。西洋すももの一種で、赤紫色の実をつけ、種子があるままドライフルーツにすることが多い。乾燥させたドライプルーンは甘味があり、栄養豊富で保存性がよいです。
プルーン(乾燥)の栄養素ですが、100g中に、235kcal、たんぱく質 2.5g、脂質 0.2g、炭水化物 62.4g、食物繊維 7.2g、カリウム 480mg、カルシウム 39mg、マグネシウム 40mg、リン 45mg、鉄 1.0mg、亜鉛 0.5mg、銅 0.30mg、マンガン 0.36mg、ビタミンA 110μg、βカロチン 1300μg、ビタミンE 1.5mg、ビタミンB1 0.07mg、ビタミンB2 0.07mg、ナイアシン 2.2mg、ビタミンB6 0.34mg、となっております。

糖質は炭水化物-食物繊維=55.2g、GI値 44となっています。乾燥の果実は、生ものよりもGI値が高くなりますので、デザートとして少量食べましょう。まとめて食べないように注意する必要があります。
アミノ酸ですが、バリン64mg、ロイシン 76mg、イソロイシン 47mgとなっています。
ビタミンB群が多く含まれております。ビタミンB群の中でも、ナイアシン(ビタミンB3)という栄養素は非常に重要で不足すると、消化器症状(下痢、嘔吐、便秘など)、口内炎、皮膚炎、倦怠感、精神症状(うつ、不眠、不安、認知障害など)が起こることがあります。アルコール依存症や拒食症ではナイアシン欠乏になることがあります。ナイアシンに限らずビタミンB群は自律神経症状や精神症状の安定には必要な栄養素となっております。普段の食事では足りていない可能性ありますので、摂取量を意識してみてください。どうしても食事で補えなければ、サプリメントの使用を考えましょう。
プルーンにはペクチンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維には食後の血糖値の急激な上昇や、コレステロールの吸収を抑制する作用があるとされ成人病の予防に効果が期待出来ます。また腸内環境が整えば、脳と腸はつながっていますので、精神症状や自律神経症状の安定には腸活は必要です。
またβカロテンやビタミンEが多く含まれており、これらは強い抗酸化作用があり、成人病の予防だけでなく、アンチエイジングの面でも効果が期待できます。
さらにプルーンにはフェノールのネオクロロゲン酸が多量に含まれています。このネオクロロゲン酸を多く含むプルーンの抗酸化作用は、野菜・果物の中でずば抜けて高いと言われています。現在、この抗酸化作用が人の身体に対してどれだけ有効か検証されているようです。

次は、さつまいもです。これもなんと初登場です。
さつまいもは、アミラーゼを多く含むため、いも類の中では唯一甘味をもつ。糖化酵素のアミラーゼは65℃くらいまででん粉を分解して甘味を増すため、ゆっくり加熱すると糖化が進み、甘味が増します。
さつまいも(生)100g中に、134kcal、たんぱく質 1.2g、脂質 0.2g、炭水化物 31.9g、食物繊維 2.2g、カリウム 480mg、カルシウム 36mg、マグネシウム 24mg、鉄 0.6mg、亜鉛 0.2mg、ビタミンB1 0.11mg、ビタミンB2 0.04mg、ナイアシン 0.8mg、ビタミンB6 0.26mg、ビタミンC 29mgとなっています。糖質は、29.7、GI値は55となっています。じゃがいも(90)、さといも(64)、ながいも(65)、などと比較するとGI値は低いですが、イモ類は全体的にGI値は高いので食べすぎには注意が必要です。
アミノ酸は、バリン 72mg、ロイシン 76mg、イソロイシン 50mgとなっています。脂肪酸ですが、αリノレン酸 3mg、リノール酸 21mgとなっています。
さつまいもといえば、やはり食物繊維が多いのは特徴です。イモ類のなかではさつまいもの食物繊維は多い部類に入ります。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、腸内フローラを改善します。さらにさつまいもの独自成分であるヤラピンがあり、腸の蠕動運動を促進する作用があるため、食物繊維+ヤラピンで便秘解消に相乗効果あります。
またビタミンCも多く含まれています。もう何度もでてきいますから覚えていると思いますが、ビタミンCは抗酸化作用強く、また脳内の神経伝達物質生成に必要ですので非常に重要なビタミンです。ビタミンB群も同じく神経伝達物質生成に必要ですが、さつまいもはB群も多く含まれているので、優秀です。
一般的にビタミンCは熱に弱く、加熱調理をすると失われやすいですが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんによって熱から保護されているため、加熱調理をしてもその成分が失われにくいという特徴があります。
また、さつまいもはカルシウムも多く含んでおり、骨や歯を丈夫にする働きがあります。さらにカルシウムはセロトニンやGABAなどの生成に関わる栄養素なので、心を整えるのに必要です。また筋肉の収縮にも必要なので、マッチョの皆さんも不足しないように注意しましょう。
プルーン、さつまいもの組み合わせは、食物繊維が豊富であり腸内フローラ改善、またビタミンB、ビタミンC、ビタミンE、βカロチン、などが多く含まれ、神経伝達物質の生成、また抗酸化作用による細胞のさび防止に強さを発揮するため、美容、筋肉、精神、すべてによい効果がでます。
しかしさつまいもはGI値はまあまあ高いですから、血糖値の安定化という観点からは食べすぎには注意が必要です。
また良質なアブラはこの組み合わせではとれていませんので、ほかの食事でオメガ3などアブラの追加を心がけましょう。


*抗酸化作用

酸化とは、フリーラジカルによる細胞に対する損傷です。フリーラジカルは、細胞内で行われる代謝の副産物として体内で生成される反応性の高い分子です。酸化とはつまり細胞をサビさせてしまうわけですから、あらゆる弊害がおきますので、抗酸化物質はメンタルにも筋肉にも重要です。

身体にはフリーラジカルに対する防御機構が備わっていますが、野菜や果物は抗酸化物質を供給することでこの機構をさらに強化します。

抗酸化物質は、自ら活性酵素の化学反応の対象になり、活性酸素の動きを抑制する作用を持ちます。抗酸化物質を含む成分として、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド類(β-カロチン、リコピン、カプサイチン)などがあります。


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