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【@doctor レシピ】鶏とひじきの梅和え

鶏とひじきの梅和えのレシピをアップしました。

@doctor レシピ 鶏とひじきの梅和え

■材料:2人分
カロリー:108Kcal/1人分
塩分:3.2g(1人分)

芽ひじき(乾燥) 2g
鶏むね肉 100g
酒 小さじ2
梅干し 1粒(正味20g)
人参(せん切り) 50g
きゅうり 50g
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
青じそ(千切り) 4枚

■作り方
1.芽ひじきは水で戻し、水気を切る。
2.耐熱容器に水気を除いた鶏むね肉・酒を入れ電子レンジで加熱する(500W約4分)。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でさく。
3.梅干しは種を除き、包丁でたたき、ペースト状にする。
4.ボウルに人参・きゅうりを入れ、塩もみし(分量外・3分~)、水気を除く。
5.別のボウルに③・みりん・しょうゆを入れ混ぜ、②・④を加え和える。
6.器に盛り付け、青じそを飾る。


■■@doctor加藤医師コメント
今回は、「鶏とひじきの梅和え」です。
鶏肉きました、最高ですね。まだエンドレス糖質制限をしている私は、2回に1回は外食は鶏肉メニューとなっています。良質なたんぱく質、アブラを摂取するには非常に効率がいい食材です。
鶏むね肉は、手羽を取り除いた胸の部分になります。脂肪が少なく、低カロリーです。鶏むね肉(皮なし)ですが、100g中、116kcal、たんぱく質 23.3g、脂質 1.9g、飽和脂肪酸 0.45g、一価不飽和脂肪酸 0.74g、多価不飽和脂肪酸 0.37g、炭水化物 0.1g、食物繊維 0g、マグネシウム 29mg、ビタミンA 9μg、ビタミンB1 0.10mg、ビタミンB2 0.11mg、ナイアシン 12.1mg、ビタミンC 3mgとなっています。糖質は、炭水化物-食物繊維=0.1gとなり、GI値45となっています。筋トレしているのに、摂取カロリーが少ないと自分の筋肉が分解されてしまいます。ダイエットしている時にカロリーばかり気にすると筋肉量の少ない体になってしまい、基礎代謝が低下しリバウンドしやすい体となってしまいます。食事のバランスとしては、たんぱく質、脂質の割合を多くし、炭水化物を減らすことでカロリーを維持しながら痩せやすい体を作ることができます。鶏むね肉には、オメガ3、オメガ6が含まれていますが、オメガ6の方が多く含まれています。オメガ3は抗炎症、抗酸化作用が強いですので、足りないオメガ3はアマニ油、えごま油などを加えることで補ってもいいかもしれません。
ひじきは、カルシウム、鉄、ヨウ素が多く含まれています。鉄は現在の食生活の中で不足しやすい栄養素の一つです。鉄は、ヘモグロビンというたんぱく質を作る材料となるため、足りないとヘモグロビンが酸素を運べないため、疲れやすくなります。また鉄を含む酵素は熱を生む役割があるため、鉄が不足すると体温が下がり、冷え症になることがあります。鉄分の低下は動悸、めまい、肩こりなどの自律神経症状や、集中力低下、いらいら、食欲不振、抑うつ、などの精神症状が出やすくなるため鉄分も十分摂取するようにしましょう。私は鉄分はサプリメントを使用し補うようにしています。