お豆腐と枝豆のサラダ～ジュレドレッシングがけ～のレシピをアップしました。

■@doctor レシピ お豆腐と枝豆のサラダ～ジュレドレッシングがけ～

■ABCクッキングスタジオ


・材料：2人分
カロリー：96kcal　(1人分）
塩分：1.1ｇ　（1人分）

・材料
枝豆　 50ｇ
和風だし 小さじ1/4　
水 100ｃｃ
《a》薄口しょうゆ 小さじ1.5　
《a》酢 小さじ1.5　
《a》レモン汁 小さじ2　　
《a》塩 少々

ゼラチン 2.5ｇ
冷水 12.5ｇ

絹豆腐（3ｃｍ×3ｃｍの色紙切り） 140ｇ
トマト　（半月切り） 1/2個　　100ｇ
ベビーリーフ 50ｇ

・下準備
①枝豆は塩茹でして、実をとりだす
②ゼラチンに冷水を加えふやかしておく（10分～）

・作り方
①鍋に水と和風だしを加え、火にかけ、沸騰したら火を止め、ゼラチンを加え溶かす。
②①に《a》を加え混ぜ、容器に流し、冷蔵庫で冷やし固める。
③お皿にグリーンリーフ、豆腐、トマト、枝豆を盛り、フォークで崩した②をかける

■■@doctor 加藤医師コメント
茹でた枝豆には、豊富なエネルギー、タンパク質、ビタミン、鉄分が含まれています。100gあたり、135kcal、タンパク質11.7g、カルシウム58g、ビタミンC 27mg、鉄分2.5mg、が含まれています。また絹ごし豆腐にも良質なタンパク質が含まれています(100gあたり5.0g)。GI値に関しては枝豆 30、絹ごし豆腐 42となっています。ちなみに同じ豆腐でも絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がタンパク質は多く含まれています(100gあたり6.8g)。
これまでにも話を出してきましたが、タンパク質は体にとって必ず必要な栄養素であり、1日に摂取するべき量は体重50㎏の方であれば約50gは必要です。鶏肉などの動物性タンパク質の摂取のみで必要量を満たそうとすると料理に飽きてしまいますので、足りない部分は今回のレシピのような植物性タンパク質で補うようにしましょう。このレシピはすべての食材のGI値も低めであり、血糖値も急上昇しません。血糖値の変動は自律神経症状の不安定さにつながるリスクがありますので、すべてのレシピで意識していきましょう。
鉄分やカルシウムも意識して摂りたい栄養素の一つです。これらの栄養素は女性で不足気味の方が多く、またカロリー制限だけする無理なダイエットをしていると不足しがちとなります。
鉄、カルシウムもビタミンなどと同様に神経伝達物質(ドパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、GABAなど)の生成に必要であり、鉄欠乏性貧血になるとめまい、ふらつき、頭痛、低体温などさまざまな体の症状を引き起こす可能性があり注意が必要です。鉄が不足しているかどうかは採血で見つけることができますので、心配な方は病院で検査してもらいましょう。

※GI値のおさらい
血糖値がどのくらいのスピードで上がるかを表した指標として、GI（グリセミック・インデックス）という数値があります。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。