かぶと鶏肉のグラタンのレシピをアップしました。

■@doctor レシピ 素材編・蕪　かぶと鶏肉のグラタン

カロリー　　　　９１５kcal／１人分
塩分（食塩相当量）１．９g／１人分

材料：２人分

かぶ　　　　　　１５０g
鶏もも肉　　　　２００g
玉ねぎ　　　　　１００g
マカロニ　　　　５０g
サラダ油　　　　大さじ１
塩、胡椒　　　　少々
チーズ　　　　　１００g
パセリ　　　　　少々

ホワイトソース
バター　　　　　２０g
小麦粉　　　　　２０g
牛乳　　　　　　３００g
生クリーム　　　小さじ１
塩、胡椒　　　　少々

作り方
① ホワイトソースをつくる。フライパンにバターを熱し、小麦粉を入れ、焦がさないように混ぜる。牛乳を入れ火をかけて、とろみがつくまで煮詰める。
② かぶは、皮を向いてくし切りにする。鶏もも肉は一口サイズに切る。玉ねぎは薄くスライスする。マカロニは茹でておく。
③ 別のフライパンにサラダ油をいれ、鶏肉と玉ねぎを入れて炒める。火が通ったら、かぶを入れ蒸し焼きにする。塩、胡椒をして味を整える。
④ ①のホワイトソースに③とマカロニを入れて混ぜる。
⑤ 耐熱の容器に入れ、とろけるチーズを上からかけて２００度のオーブンで１０分程度焼き、できたらパセリを振る。


■■@doctor　児童精神科加藤医師コメント

今回は、「かぶと鶏肉のグラタン」です。

かぶシリーズですので、まずはかぶの復習からです。

かぶ（根）は、100ｇ中に、20kcal、たんぱく質 0.7g、脂質 0.1g、炭水化物 4.6g、食物繊維 1.5g、カルシウム 24mg、マグネシウム 8mg、鉄 0.3mg、亜鉛 0.1mg、ビタミンB1 0.03mg、ビタミンB2 0.03mg、ナイアシン 0.6mg、ビタミンB6 0.08mg、ビタミンC 19mgとなっています。

かぶ（葉）は、100ｇ中に、20kcal、たんぱく質 2.3g、脂質 0.1g、炭水化物 3.9g、食物繊維 2.9g、カリウム 330mg、カルシウム 250mg、マグネシウム 25mg、鉄 2.1mg、ビタミンA 230μg、βカロチン2800μg、ビタミンE 3.1mg、ビタミンB1 0.08mg、ビタミンB2 0.16mg、ナイアシン 0.9mg、ビタミンB6 0.16mg、葉酸 110μg、ビタミンC 82mgとなっています。GI値は25と低いですね。

これを見ていただけるとお分かりかもしれませんが、かぶは、根の部分よりも葉の部分の方が栄養素が多く含まれています。皆さん、葉の部分を捨てないで食材としてぜひ利用してください。

多く含まれる栄養素としては、ビタミンA（βカロチン）、ビタミンC、カルシウム、食物繊維、は豊富ですね。

またかぶにはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれており、栄養の吸収を助け、胃や腸の働きを整えたり、胃もたれ、、胸やけを解消する効果が期待できます。

さらにグルコシノレートという成分が含まれており、体内でイソチオシアネートに分解され、血栓を予防する効果があります。

ビタミンAには動物性食品に多く含まれるレチノールと、体内で必要に応じてビタミンAにかわるβカロチンがあります。βカロチンはビタミンAの原料という意味でプロビタミンAとも呼ばれ、抗酸化作用が強い。抗酸化作用があると細胞の癌化予防になりますし、またビタミンAは目、口、喉、鼻などの粘膜の材料となるため粘膜保護して感染症予防にもなります。逆に欠乏すると、皮膚や呼吸器の粘膜が乾燥することで免疫力が下がる可能性があります。

野菜類に含まれるβカロチンは脂溶性なので、アブラと一緒にとると効率よく摂取できます。高熱で調理する場合にはバター、ラード、ギーなどの飽和脂肪酸を使用しましょう。ベーコンには飽和脂肪酸、オメガ３、オメガ６が含まれているので、それをそのまま利用すればいいでしょう。

ビタミンCはドパミンなどの神経伝達物質の合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっているため、ストレスと戦るためにビタミンCは必要です。ビタミンCは水溶性ビタミンですので１日に何度かに分けてたくさん取りたいです。

ビタミンCやナイアシンは脳内の神経伝達物質（セロトニン、ドパミン、GABAなど）の生成に必要な栄養素であり、不足すると精神症状の不安定につながる可能性があります。

鶏もも肉（生）は200ｇ中で408kcal、たんぱく質33.2ｇ、脂質28.4ｇ、糖質0ｇ、GI値45と文句のつけ所はないですが、鶏もも肉（皮なし）ですと200ｇ中で、254kcal、たんぱく質38ｇ、脂質10ｇとなりよりヘルシーでたんぱく質もより効率的に摂取できますので、皮なしでのメニューもぜひトライしてみましょう。

かぶと鶏もも肉、さらにチーズの組み合わせは、良質なたんぱく質、アブラ、βカロチン、ビタミンC、抗酸化、抗炎症作用の強さを発揮できます。またカロリーも今回のメニューのようにある程度摂取する必要があります。

筋トレしているのに、摂取カロリーが少ないと自分の筋肉が分解されてしまいます。ダイエットしている時にカロリーばかり気にすると筋肉量の少ない体になってしまい、基礎代謝が低下しリバウンドしやすい体となってしまいます。

食事のバランスとしては、たんぱく質、脂質の割合を多くし、炭水化物を減らすことでカロリーを維持しながら痩せやすい体を作ることができます。


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