アボカドとりんごのソイスムージーのレシピをアップしました。

■@doctor レシピ アボカドとりんごのソイスムージー


カロリー：276Kcal/1人分

材料：2人分
《A》アボカド（ひと口大）　1/2個
《A》りんご　1個
《A》レモン汁　小さじ2
《A》はちみつ　大さじ1
《A》調製豆乳　200㏄

レモン（いちょう切り）　2切れ
ミントの葉　2つ

<下準備>
・りんごは塩（分量外）でこすり洗いし、ヘタと新を除き、皮付きのままいちょう切りにする。

●作り方
1.ミキサーに《A》を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
2.器に入れ、レモン・ミントの葉を飾る。


■■@doctor　児童精神科加藤医師コメント

今回からスムージーが＠doctorレシピに加わります。12月から愛知県名古屋市藤が丘駅前で＠doctor cafeがオープンします。プロテインバー、コールドプレスジュースなど心に良いメニューを展開する予定となっています。それにむけてスムージーのメニューを少しずつアップしていきます。

スムージー第１品目は、「アボカドとリンゴのソイスムージー」です。記念すべき１品目ですから、私の大好きなアボカドをチョイスしました。

アボカドです。栄養素ですが、アボカド100ｇ中に、187kcal、たんぱく質2.5ｇ、脂質18.7ｇ、炭水化物6.2ｇ、食物繊維5.3ｇ、マグネシウム 33mg、亜鉛0.7ｍｇ、葉酸 84μgとなっています。マグネシウム、亜鉛、葉酸も普通に生活していると不足しがちな栄養素で、精神症状の安定に必要ですので積極的にとりましょう。葉酸は不足すると記憶力低下、認知機能低下につながる可能性があります。アボカドはGI値も27と低く、血糖値の安定化につながります。またアボカドに含まれる脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸（オメガ９）10.82ｇ、多価不飽和脂肪酸（オメガ6＆3）2.16ｇ、飽和脂肪酸3.21ｇ、と良いアブラが多く含まれています。繰り返しになりますが、オメガ６とオメガ３は人の体の中で作ることができない必須脂肪酸であり、食べ物からとるしかないので重要です。特にオメガ３はＡＤＨＤ、うつ病など精神症状改善に有意な効果があるという論文がでてきています。
また質の良いアブラは腸内細菌叢を整える効果があり、脳腸相関という観点からも利点があります。うつ症状改善に関与するセロトニンの多くは腸で作られているので、腸を整えることは大切です。さらにアボカドはビタミンCが含まれており、ビタミンCはドーパミンなどの神経伝達物質の合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっているため、ストレスと戦うためにビタミンCは必要です。ビタミンCは水溶性ビタミンですので１日に何度かに分けてたくさん取りたいところです。

次は、ペアとなっているりんごについてです。りんご（皮つき）は、100g中に、61kcal、炭水化物 16.2g、食物繊維 1.9g、ビタミンC 6mgとなっています。糖質は、14.3ｇ、GI値は36となっています。クエン酸、リンゴ酸という有機酸を多く含み、胃腸の働きや殺菌作用があります。
クエン酸、リンゴ酸はクエン酸回路（ＴＣＡ回路）を活発にする役割を持っています。ストレスや食生活の乱れ、激しい運動などによって身体の中に疲労の元となる乳酸やピルビン酸などがどんどん蓄積されてしまいます。クエン酸を摂取することで、疲労の回復効果が期待できるというわけです。
またリンゴの皮には食物繊維の一種であるべクチンが多く含まれており、整腸作用を促し、便秘を防ぎます。食物繊維ですので糖の吸収を穏やかにし、血糖値が急に上昇するのを防ぎます。また皮にはポリフェノールも多く含まれており、抗酸化作用が強いですから、細胞がサビるのを防いでくれます。りんごが時間がたつと変色するのは、りんごに含まれるポリフェノールが酸化するからです。ビタミンCも抗酸化作用が強いので、りんごはポリフェノール+ビタミンCでダブル抗酸化作用あります。抗酸化作用とは、自身が酸化されることで体内の細胞を酸化から守る性質のことを言いますので、変色するのは悪い意味ではないのです。ポリフェノールは、糖尿病や肥満、動脈硬化といった生活習慣病の予防や、ガンの予防、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える作用、肌を白くする作用などが知られています。りんごのポリフェノール成分は、果肉にもありますが、主に皮とその皮下に多くあるので、りんごを皮ごと使うことをおすすめします。
アボカドとリンゴの組み合わせることで、食物繊維、オメガ３、ビタミンC、ポリフェノールと身体と心の健康にとってキーとなる栄養素がバランス良くとることができ、GI値やカロリーもそれほど高くないため、ダイエット、筋トレ、美容、どのカテゴリーの方にも有効であるといえるでしょう。

＊クエン酸回路（ＴＣＡ回路）
クエン酸サイクルとは、生きるために必要なエネルギーを作る唯一の仕組みで、このサイクルが回らないと生物は生きることができません。ピルビン酸を原料に「TCA回路」で水素を作り、電子伝達系に送りATP（アデノシン３リン酸）を生産します。その工程は複雑で10数段階の代謝をビタミンB群や酵素を使い行います。活性はミトコンドリアに存在．アセチルCoAが二酸化炭素と水へと酸化されATPを生成します。
ATPとは、すべての植物、動物および微生物の細胞内に存在するエネルギー分子です。ATPは、細胞の増殖、筋肉の収縮、植物の光合成、菌類の呼吸および酵母菌の発酵などの代謝過程にエネルギーを供給するためにすべての生物が使用する化合物です。